Seniorzy, pomimo, że jesteście w swoich domach, nasza Pani fizjoterapeutka zachęca Was do wykonywania również ćwiczeń, które już znacie i lubicie. 😊 Mamy nadzieję, że poprzez taką formę aktywności, powrócą do Was wspomnienia wspólnie spędzonych u nas chwil. Pomimo braku możliwości ćwiczenia w ośrodku, dbajcie o swoje zdrowie i nie dajcie się nudzie- ćwiczcie w domu. 😉
PRZED ROZPOCZĘCIEM ĆWICZEŃ:
1.Przygotuj swoją przestrzeń, aby nic Ci nie przeszkadzało. Nie ćwicz w pobliżu mebli.
2.Usuń spod nóg ruchome elementy, np. przesuwające się dywany. Uważaj na progi oraz inne elementy o które mógłbyś się potknąć lub uderzyć.
3.Załóż wygodny strój sportowy.
4.Przewietrz pomieszczenie lub otwórz okno na czas ćwiczeń.
5.Pij wodę przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
6.Nim zaczniesz odczekaj przynajmniej godzinę od ostatniego posiłku.
Do wykonania poniższych ćwiczeń będziemy potrzebować wygodne krzesło.
Przy każdym ćwiczeniu wykonywanym w siadzie należy się wysunąć na brzeg krzesła tak, aby stopy całe spoczywały na podłożu, a plecy nie miały kontaktu z oparciem.
Brzuch powinien być napięty, plecy wyprostowane, łopatki lekko ściągnięte, a broda schowana (nie wysunięta do przodu).
Zaczynamy:
- Usiądź tak, aby kolana i kostki były złączone, następnie prostuj prawą kończynę dolną
i wykonuj krążenia stopą (10x w stronę prawą, 10x w stronę lewą). To samo powtarzamy z kończyną lewą. - Usiądź tak, aby całe stopy spoczywały na podłodze. Ustaw stopy nieco szerzej, niż biodra. Wyprostuj plecy. Unieś palce obu stóp w górę (10x), później unieś pięty w górę (10x),
a na końcu raz palce w górę, raz pięty – naprzemiennie (15x). - „Marsz na siedząco” – usiądź na brzegu krzesła, maszeruj naprzemiennie nogami przy jednoczesnej pracy kończynami górnymi. Gdy prawa noga się unosi, to lewa ręka idzie do przodu i odwrotnie. Czas wykonania ćwiczenia 10-15 sekund w trzech seriach.
- Ćwiczenie oddechowe – usiądź tak, aby kolana i kostki były złączone a plecy proste. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą pod klatką piersiową, tak, żeby czuć ruch żeber. Weź wdech tak, żeby do góry poszła nie klatka piersiowa, ale brzuch. Powtórz 4x.
- Pozycja wyjściowa jak wyżej. Rysujemy stopą prawą obszerne kręgi na podłodze, (10x), następnie zmieniamy ćwiczoną nogę i wykonujemy to samo ćwiczenie (10x).
- Siedzimy na krześle, łączymy kolana i kostki, krzyżujemy ręce na klatce piersiowej
i wykonujemy skręt tułowia najpierw w prawo, a następnie w lewo. (10x). - Pozycja jak wyżej, unosimy kończyny górne ku górze i wykonujemy głęboki wdech. Wydech następuje przy opuszczaniu kończyn (5x).
- Usiądź tak aby kolana i kostki były złączone a plecy proste, wyciągnij obie ręce nad głową i sięgnij ramionami w górę (tzw. rośnięcie w górę) –wytrzymaj 5 sekund, ćwiczenie powtórz 5x.
- Usiądź tak, aby całe stopy spoczywały na podłodze. Ustaw stopy nieco szerzej, niż biodra. Wyprostuj plecy i powoli sięgaj do kostek bocznych raz lewą, raz prawą dłonią. Pomiędzy kolejnymi sięgnięciami maksymalnie się wyprostuj. Ćwiczenie powtórz 8x na każdą stronę.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder. Połóż obie dłonie na lewym kolanie. Spokojnie odwiedź i unieś do góry i do tyłu prawą rękę. Wyciągnij ja w kierunku sufitu i jednocześnie popatrz za tą ręką. Ćwiczenie powtórz 6x na każdą rękę.
- Usiądź tak, aby całe stopy spoczywały na podłodze. Ustaw stopy nieco szerzej, niż biodra. Ręce wyprostowane, wzdłuż tułowia. Wykonujemy krążenia barków po 10 powtórzeń (OBROTÓW):
– do przodu,
– do tyłu,
– uniesień barków do góry (barki do uszu),
– ruchów w przód i ruchów w tył oba barki jednocześnie,
– ruchów w przód i ruchów w tył barki naprzemiennie.
- Usiądź wygodnie, plecy proste, dłonie spoczywają na kolanach.
– Wykonaj skłon głowy w przód, próbując dotknąć brodą mostka. ćwiczenie wykonuj powoli – 10x
– Wykonaj skłon głowy w bok – w lewo – powrót – w prawo – powrót, bez ruszania ramionami -10x
- Usiądź wygodnie, plecy proste, dłonie spoczywają na kolanach – usta ściągnij jak do gwizdania. Wciągnij powietrze przez nos i powoli wydychaj przez niemal zamknięte usta, powtórz 5 x.
Mamy nadzieję, że powyższe ćwiczenia, chociaż w małym stopniu poprawiły Wasze samopoczucie i wypełniły ten trudny dla nas wszystkich czas.
Brawo Wy! 😊😊